советы по похудению

Советы по похудению

Ряд советов, которые помогут похудеть. Каждый может выделить для себя самое интересное.


Молочная и белковая диеты


Диета, богатая молочными продуктами, обеспечивает кальцием и витамином D, питательными веществами, которые помогают наращивать и укреплять мышцы, улучшать метаболизм. Кроме того, гормон кальцитриол помогает удерживать кальций для укрепления костей и сжигать больше жира в организме.
Норма белка зависит от возраста и уровня физической активности. Средний показатель — 10-35% от общего количества ежедневных калорий. Регулярное употребление белка поможет держать вес под контролем. Тело требует больше времени и энергии на его усвоение, чем жиров или углеводов, поэтому вы дольше не испытываете голода. Однако избыток этого вещества может сохраняться в организме в виде жира. Употребляйте фрукты с белком, например, запивайте стаканом обезжиренного молока. Пол авокадо и сваренное вкрутую яйцо — еще один сытный и полезный тандем.


Пить воду перед каждым приемом пищи


Прежде чем садиться есть, следует выпить большой стакан воды. Даже слегка обезвоженный организм будет испытывать тягу к сладкому, особенно после физических упражнений. Можно добавить немного льда: таким образом метаболизм ускоряется на 30% в течение часа.


Не все жиры вредны


Мононенасыщенные жиры действительно помогают худеть, а не набирать вес. Источники: оливковое масло, маслины, грецкий орех, арахис, семена подсолнечника, тыквы и тому подобное.


Контролировать количество сахара


Возможно, вы едите больше сахара, чем полагается. Только представьте, среднестатистический человек употребляет до 22 чайных ложек в день. Ведь сахар добавляют в продукты, которые даже не имеют сладкого привкуса: хлеб, приправы, соусы. Поэтому внимательно читайте этикетки на товарах. Но старайтесь — не везде может быть написано именно «сахар». Фруктоза, сахароза, патока, кленовый сироп и т.п., указанные на упаковке, также являются завуалированными названиями сахара.


• Отказаться от белого хлеба и полуфабрикатов


Лучше полностью перейти на цельнозерновые продукты (овсянку, коричневый рис, гречку). Это поможет сохранять нормальный вес. Также следует минимизировать употребление полуфабрикатов, ведь при усвоении натуральных продуктов сжигается на 50% больше калорий и ускоряется обмен веществ.


Черный кофе и вино? Можно!


Черный кофе утром не только бодрит. Чашечка напитка может также повысить метаболизм на 12% в течение 3:00. Только не переусердствуйте — эксперты рекомендуют не более 400 мг кофеина в день, то есть до 4 чашек. Вино вместе с овощами и здоровыми жирами повышает активность мозга. Известно, что красные вина оказывают противовоспалительное, антитромбоцитарные действие. Но не стоит злоупотреблять — бокала вина за обедом вполне достаточно. Однако будьте осторожны с другой выпивкой. Кружка пива или других спиртных напитков насчитывает около 125 калорий. К тому же употребление алкоголя обычно сопровождается жирной закуской.


Не забывать о супе


Если на обед есть сначала суп, а потом другие блюда, можно уменьшить общее потребление калорий на 20%. Не забывайте о приправах. Капсаицин, содержащийся в перце чили ускоряет метаболизм, активизируя симпатическую нервную систему.


Безглютеновая диета — не для всех


Популярная сегодня тема — безглютеновая диета — на самом деле полезна не всем. Если у вас не диагностировано глютеновой болезни или чувствительности к клейковине, в таком рационе нет необходимости. И не обязательно отказ от глютеновых продуктов поможет похудеть.


Коротко про перекусы


Продукты, такие как фисташки, замедляют процесс приема пищи и, возможно, помогут употребить ее меньше. Порция орешков (30 г) содержит 6 г белка и 3 г клетчатки. Также следует избегать есть снеки прямо из упаковки, лучше высыпать на тарелку. Ведь без визуализации можно задуматься и проглотить их большое количество.


Активность превыше всего


Выбирайте те занятия, которые подходят именно вам – йога, танцы, аэробика. Главное, чтобы в радость! К тому же во время любой активности мышцы работают. Даже такие вещи, как сгребание листьев, игра в пятнашки с детьми или пляжный волейбол пойдут только на пользу. Утренняя зарядка заряжает энергией, стимулирует метаболизм и помогает сжигать больше калорий в течение дня. Попробуйте простые упражнения: прыжки вверх, приседания, отжимания. По возможности тренируйтесь на свежем воздухе. Это будет заряжать энергией и улучшать общее самочувствие.
Собираетесь бегать? Создайте свой плейлист для занятий спортом — музыка будет добавлять сил и отвлекать от усталости. Позанимавшись утром, не спешите пользоваться лифтом — выберите лестницу. Или же поставьте машину подальше от офиса. Сидячий образ жизни сведет все старания на нет. Не нужно тратить по несколько часов, чтобы увидеть результаты. Интенсивные тренировки, включающие несколько подходов с интервалами для отдыха, являются весьма эффективными.

• Не бойтесь силовых нагрузок


После таких упражнений наблюдается повышение обмена веществ в течение нескольких дней. То есть калории будут сжигаться даже вне стен спортзала. Однако обратите внимание, что после напряженного занятия нередко возникает желание хорошенько поесть. Вовремя остановитесь, чтобы тяжелая работа не была напрасной. Записывайте каждый перекус — это помогает контролировать потребляемые калории.
Придумываете всевозможные отговорки, чтобы не идти в спортзал? Положите этому конец, создав дома собственную мини-тренажерку. Приобретите коврик, пару гантелей, резинку для фитнеса, хулахуп — и вы готовы к тренировке! Фитнес-трекер может пригодиться для контроля пульса, сожженных калорий, вдохновлять прилагать еще больше усилий.


• Сон — в приоритете


Недосыпание приводит к возникновению проблем со здоровьем: повышенного риска депрессии, сахарного диабета 2-го типа, стресса. После качественного сна диета идет только на пользу, в отличие от бессонных ночей, в результате которых калории сжигаются медленнее.


• Избегать стрессовых ситуаций


Стресс может значительно влиять на вес. Гормон кортизол стимулирует голод, тягу к нездоровому питанию, склонность к жировым отложениям, а также снижает скорость сжигания калорий. К тому же есть надо в спокойной обстановке, без стрессовых факторов. Это кажется странным, но игры на смартфоне бывают полезными. Иногда они могут отвлечь от назойливой мысли съесть что-то вкусненькое.


Простые правила во время еды


Попробуйте не накрывать стол к ужину с привлечением кучи посуды: тарелок салатницы, пиал. По мнению ученых, если тратить меньше времени на сервировку, удастся съесть на 20% меньше. Кстати, цвет вашей тарелки также имеет значение. Может показаться, что это последняя вещь, которую нужно учитывать, когда дело доходит до потери веса. Но ученые утверждают, что если блюдо резко контрастировать с оттенком посуды (например, паста с красным соусом на белой тарелке), можно съесть меньше.
Не стоит сочетать трапезу с просмотром телевизора или электронной почты. Вы можете пропустить сигналы организма о насыщении. Также повышение веса вызывает быстрая еда. Не торопитесь, пробуйте блюда с удовольствием. Держитесь подальше от онлайн-ресурсов, развевающиеся пестрыми изображениями всевозможных вкусностей и рецептов.


• Температура


Снижение температуры в доме не только будет способствовать экономии электроэнергии. В прохладных условиях в организме увеличивается содержание так называемого коричневого жира до 40%. Он сжигает калории, чтобы помочь телу удерживать тепло.


Платить наличными за продукты


Ученые считают, что кредитная карта способствует импульсивным покупкам. То есть мы не видим, сколько денег тратим, покупая продукты, без которых действительно можно обойтись.


Жевать резинку


Удивительно, но факт: если жевать резинку, сжигается энергии на 8% больше, чем если не делать этого. Кроме того, в течение дня вы употребляете до 68 калорий меньше.
Кстати, оставьте яблоко на своем рабочем столе. Если мелькнет мысль съесть что-то вкусненькое, внимание привлечет этот замечательный фрукт.

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *